Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины.
Трапециевидные мышцы, они расположены по
обе стороны шеи, по большой
степени определяют силу плечевого пояса.
Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный тонус туловища.
Длинные мышцы, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище.
Ниже перечисленны ряд упражнений для спины
- Для корректировки формы мышц используйте
8-10 повторений и для работы на рельеф 10-12 и более. Для специализированного развития мышечных
групп спины необходимо 2-3 месяца. Причем набор упражнение стога индивидуален,
так как зависит строения от каждого занимающегося.
- Это упражнение для спины предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку
испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
- Я расскажу, как выполнять упражнение для спины левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад.
- Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой.
- Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение.
- Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.
- Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы
сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью.
По-моему, это дело вкуса.
- По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.
Во избежание травм спины некогда не выполняйте различные тяги с округлой спиной, а также рывком. Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника в ходе тренировки или по ее окончанию выполняйте несколько упражнений на растяжение(различны висы или наклоны).
Темп всех упражнений должен быть умеренным, в такт дыханию. Важно исключить инерционное движение, рывки, а также резкое отпускание вниз при подтягиваниях.
Для развития силы и объемов мышц спины целесообразно выполнять упражнения в стиле последовательных подходов; переходить к очередному упражнению только выполнив все подходы предыдущего.
Общие рекомендации для избежание перетренированности в специализированной программе: начинающим- не более- 10-12 подходов в целом во всех упражнениях; атлетам занимающимся 1-2 года -12-16 опытным не более 16-20.
Следующие упражнение для спины
К ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ, НАПРАВЛЕННЫМ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ, ОТНОСЯТСЯ:
1 Поднимание штанги к груди положение наклона.
2 Поднимание штанги к груди из исходного положения штанга между ног.
3 Подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением, закрепленной на поясе.
4 Наклоны туловища вперед со штангой на спине, ноги на ширине плеч.
5 Тяга рукояток тренажера к груди из положения сидя на полу или на скамье тренажера.
6 Поднимание туловища с отягощением вверх из положения лежа на животе на скамье гимнастического тренажера.
7 Выполнение дугообразных движений рукой с гантелью из положения стоя, наклонившись вперед. Ноги стоят шире плеч.
8 Разведение согнутых в локтях рук с гантелями в положении стоя, наклонив туловища вперед.
Тяга гантелей в наклоне
отличное упражнение для спины
СХЕМА
ПРИМЕЧАНИЯ
Вот основные упражнение которые помогут вам добиться ваших желаемых результатов при интенсивной занятии. Итак не забывайте любые упражнение которые вы делаете не важно легкие они тяжелые на забывайте разогреть свое тело!