Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения,

начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания.

Когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс -самое эффективное упражнение для бицепса и основная базовая упражнение она дает наилучший результат для мышечного роста.

• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.
• Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.
• Напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус должен быть неподвижным.
• Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей.
• С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс но при интенсивном тренировках плюс к этому качается не плохо еще и предплечья важная часть тело особенно кто занимается армрестлингом.

• Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении руки полностью распрямлены.
• Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.
• Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.